W dzisiejszym świecie internet, smartfony, czy media społecznościowe stały się integralną częścią naszego życia. Choć oferują wiele korzyści — jak choćby nieograniczony dostęp do informacji i rozrywki, kontakt z ludźmi z całego świata i ułatwienie wielu naszych codziennych czynności, to ich nadmierne używanie może prowadzić do uzależnienia. Fonoholizm, czyli uzależnienie od telefonu, czy uzależnienie od gier cyfrowych należą do grupy uzależnień behawioralnych, czyli uzależnień od wykonywania pewnych czynności.

Uzależnienie behawioralne i układ nagrody w mózgu

Kiedy korzystamy z telefonu lub mediów społecznościowych, nasz mózg reaguje wydzielaniem dopaminy, substancji chemicznej, która wywołuje uczucie przyjemności. Każde powiadomienie na telefonie, „lajk” pod zdjęciem, czy wiadomość od znajomego aktywuje układ nagrody w naszym mózgu, co prowadzi do chęci ciągłego sprawdzania urządzenia. Długotrwałe pobudzanie układu nagrody może prowadzić do uzależnienia behawioralnego.

Czym jest higiena cyfrowa?

Kluczowym elementem w profilaktyce i zapobieganiu temu problemowi jest higiena cyfrowa. To zachowania, które chronią nasze zdrowie w kontaktach z różnymi urządzeniami ekranowymi. Obejmują one nasze codzienne nawyki, które pomagają utrzymać zdrową równowagę między codziennym korzystaniem z urządzeń ekranowych, a innymi aspektami życia.

ZAPOZNAJ SIĘ Z INFOGRAFIKĄ NA TEMAT HIGIENY CYFROWEJ

Jak higiena cyfrowa pomaga w profilaktyce uzależnienia?

Podstawowe zasady higieny cyfrowej obejmują:

  1. Ograniczenie czasu spędzanego przed ekranem: powinniśmy zwracać uwagę na to, ile czasu spędzamy codziennie przed ekranami i co za ich pośrednictwem robimy.
  2. Ograniczanie kontaktu z urządzeniem ekranowym: powinniśmy ograniczyć liczbę otrzymywanych powiadomień na urządzeniach, unikać trzymania telefonu cały czas przy sobie i sprawdzać wiadomości w momentach, które sami wyznaczyliśmy.
  3. Ustalanie czasu w ciągu dnia bez urządzeń ekranowych: powinniśmy wyznaczyć godziny, kiedy nie korzystamy z urządzeń (np. zaraz po przebudzeniu, na 1 do 2 godzin przed snem, podczas nauki, w czasie spotkania).
  4. Ustalanie miejsc bez urządzeń ekranowych: powinniśmy wyznaczyć miejsca, gdzie nie korzystamy z tych urządzeń (np. stół jadalny, sypialnia, toaleta).
  5. Aktywności offline: powinniśmy codziennie angażować się w zajęcia niezwiązane
    z technologią, takie jak czytanie, sport, czy spędzanie czasu z bliskimi.

Świadome podejście do korzystania z technologii oraz praktykowanie higieny cyfrowej w życiu codziennym są kluczowe w profilaktyce uzależnienia behawioralnego od urządzeń ekranowych. Dla rodziców dodatkowo ważne jest, aby być dobrym przykładem i uczyć dzieci zdrowych nawyków cyfrowych od najmłodszych lat.

Od tego zacznij! – higiena cyfrowa dla rodziców i dzieci:

  1. Wyznaczcie w domu miejsca, które są wolne od ekranów.
  2. Wspólnie stwórzcie limity czasowe korzystania z ekranów, dostosowując je do wieku
    i potrzeb.
  3. Nie korzystajcie z ekranów na minimum godzinę przed snem.
  4. Wyznaczcie jedno wspólne miejsce w domu na ładowanie swoich urządzeń.
  5. Pilnujcie, by dzieci korzystały z urządzeń ekranowych w miejscach wspólnych
    w domu.
  6. Dostosujcie treści, z których korzystacie do wieku, wrażliwości i dojrzałości dziecka.
  7. Rozmawiajcie w domu na temat bezpiecznych zachowań w internecie.

Korzystanie z urządzeń ekranowych — jak to wygląda?

  • 14,3% – tylko tyle osób dorosłych kontroluje swój czas ekranowy (Ogólnopolskie Badanie Higieny Cyfrowej 2022)
  • tylko 21,9% osób dorosłych ogranicza liczbę powiadomień (Ogólnopolskie Badanie Higieny Cyfrowej 2022)
  • 9,3% – tylko co dziesiąta osoba unika używania urządzeń ekranowych przed snem (Ogólnopolskie Badanie Higieny Cyfrowej 2022)
  • 5h36min – tyle średnio korzystają nastolatki z internetu w dni powszednie (Nastolatki 3.0., NASK 2023)
  • Ponad połowa nastolatków (53,7%) twierdzi, że ich rodzice nie ustalają żadnych zasad dotyczących korzystania z internetu w zakresie czasu i dostępu do treści. (Nastolatki 3.0., NASK 2023)
  • Co czwarty nastolatek (27%) podejmował bezskuteczne próby skrócenia czasu swojej aktywności w mediach społecznościowych. (Nastolatki 3.0., NASK 2023)

Autor: Edyta Daszkowska – certyfikowana edukatorka cyfrowej higieny, trenerka w Fundacji Instytut Cyfrowego Obywatelstwa oraz założycielka projektu Cyfrobalans. Zajmuje się edukowaniem na temat higieny cyfrowej oraz wspiera rodziców we wprowadzaniu dzieci
w cyfrowy świat.

Zapraszamy do odsłuchania trzeciego odcinka podcastu „Zdrówko. Porozmawiajmy o zdrowiu dzieci” pt. „Rodzice 3.0. ”

Podcast do odsłuchania/ zobaczenia na:

Zapraszamy również do grupy podcastu „Zdrówko. Porozmawiajmy o zdrowiu dzieci” na facebook’u:

https://www.facebook.com/groups/zdrowkoporozmawiajmyozdrowiudzieci

Projekt realizowany przy wsparciu finansowym Województwa Małopolskiego.